6
jan
2016
14

ZMA: Massa Muscular E Testosterona (Dudu)

Promessa ou marketing?

Curiosamente o suplemento ZMA foi desenvolvido pelo mesmo autor (Victor Conte) do artigo que defende sua eficácia em elevar hormônios anabólicos (testosterona, IGF-1) e a força muscular. Artigo esse que foi publicado numa revista científica online de baixa reputação, pouco conhecida [1].

A fórmula ZMA original for composto de zinco e monometionina aspartato (30 mg), aspartato de magnésio (450 mg), e a vitamina B6 na forma de cloridrato de piridoxina (10,5 mg). De acordo com as instruções do rótulo, ZMA deve ser tomada 30 – 60 minutos antes de deitar e com o estômago vazio para ajudar a sincronizar absorção com o sono [2]. Por curiosidade, as ingestões dietéticas recomendadas para zinco, magnésio e vitamina B6 são respectivamente 11 mg, 400 mg e 1,7 mg (para homens, enquanto para mulheres os valores são um pouco menores) [3].

O zinco é um elemento traço essencial envolvido numa série de processos bioquímicos vitais e é necessário para a atividade de mais de 100 enzimas. O zinco é importante para a integração dos sistemas imunológico, reprodutor, na regeneração de lesões, crescimento e desenvolvimento etc. As principais fontes alimentares de zinco as carnes, peixes, cereais integrais e oleaginosas [4].

O magnésio é um mineral importante em diversas reações celulares, participando de quase todas as reações anabólicas e catabólicas do organismo (mais de 300 reações metabólicas precisam de magnésio como um cofator), como a glicólise, o metabolismo proteico e lipídico. As principais fontes alimentares de magnésio são os vegetais verdes escuros, as oleaginosas, as frutas secas e os cereais integrais [4].

A vitamina 6 (piridoxina) desempenha um importante papel no metabolismo dos aminoácidos, e os maiores níveis de B6 são encontrados em alimentos com alto teor de proteína (carnes, ovos, peixes, soja, aves) [3].

Evidências indicam que a deficiência de zinco e magnésio afetam o desempenho físico [3]. Lukasi [5] concluiu que, embora alguns estudos sugeriram que os níveis de zinco e magnésio são diminuídos em atletas, a maioria dos atletas consegue obter ingestão adequada de ambos zinco e magnésio. Mesmo que alguém tenha carência nutricional de zinco ou magnésio na dieta (como pode ser o caso de atletas em restrição calórica), não é necessário gastar uma fortuna num suplemento só por ter o nome de ZMA. O nome do suplemento não passa de marketing, que foi disseminado no mundo do bodybuilding e do fitness e já rendeu muito dinheiro à indústria de suplementos.

Sob as alegações do ZMA em elevar os hormônios anabólicos, não existem evidências, em indivíduos saudáveis sem carência nutricional de zinco, que a suplementação de zinco ou ZMA eleve a testosterona ou IGF-1, como foi o caso do artigo de Conte, que relata um aumento de 30% nas concentrações de testosterona [1]. Importante lembrar que o estudo de Prasad el al. [6], que antecede o artigo de Conte sobre o ZMA, mostrou correlação entre deficiência marginal de zinco e níveis de testosterona, e nesse caso a suplementação de zinco foi útil para elevar as concentrações de testosterona. O que não significa que o excesso de zinco via suplementação eleve as concentrações de testosterona, nem mesmo em indivíduos que estão com baixa testosterona e sem carência nutricional de zinco, como é o caso de indivíduos que usaram esteroides (protocolos de terapia pós-ciclo).

O trabalho de Wilborn et al. [7] se propôs a analisar os efeitos do ZMA em indivíduos treinados e não mostrou alterações nos hormônios anabólicos e catabólicos, nem melhora da composição corporal ou ganho de força. Concluindo com as palavras do professor Vandré Casagrande Figueiredo, que tem um bom artigo sobre a farsa do ZMA: “O que há de verdade sobre o ZMA é que não há qualquer pesquisa científica que tenha demonstrado que este suplemento funcione. Muito pelo contrário, os poucos trabalhos feitos até hoje demonstram que este suplemento específico falha em todas suas asserções sobre rendimento ou hipertrofia muscular e que suas prerrogativas (de ingestão inadequada destes minerais) não são verdadeiras. Os únicos argumentos usados em seu favor são três referências (nenhuma científica, e uma que nunca existiu) com conflito de interesses e rigor científico muito inconsistente. Em ciência é difícil de afirmar algo com tanta convicção e de forma tão decisiva, porém, no caso do ZMA, não é difícil decidir-se a cerca de sua prescrição ou não: é um grande e certo não!” [8].

Importante lembrar que o presente texto não tem objetivo de invalidar a suplementação de vitaminas e minerais, como zinco e magnésio, mas esclarecer sobre a utilidade e necessidade de ambos. Estudos mostram que a carência desses nutrientes pode de fato afetar o desempenho físico, mas por outro lado não existem evidências que a suplementação em indivíduos sem carência nutricional aumente os hormônios anabólicos (testosterona, IGF-1), a força e a massa muscular. Tampouco mostram que você gastar seu precisos dinheiro numa fórmula com nome de ZMA seja superior a suplementar esses minerais de outra forma, não passa de marketing.

Primeira lei do BALONIE:
tribulus + ZMA = 0 (testosterona, massa muscular, força)

abraços, Dudu Haluch

REFERÊNCIAS:

[1] Brilla LR, Conte V: Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. J Exerc Physiol Online 2000; 3:26-36.

[2] ZMA (supplement)- Wikipedia.

[3] Guia da NSCA para Nutrição no exercício e no Esporte; Bill I. Campbell & Marie A. Spano; Cap 6: Vitaminas e Minerais.

[4] Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física; Julio Tirapegui; 2ª edição.

[5] Lukasi HC. Micronutrients (magnesium, zinc, and copper): are mineral supplements needed for athletes? International Journal of Sport Nutrition. 1995;5:74–83.

Iron, zinc and magnesium nutrition and athletic performance.
McDonald R, Keen CL.

[6] Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults.
Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Nutrition. 1996 May;12(5):344-8.

[7] Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism.
Colin D Wilborn et al. J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(2): 12–20.

[8] “O caso ZMA das evidências e escândalos”, Por Vandré Casagrande Figueiredo

4 Comentários

  1. De

    Muito interessante o site. Mas minha reclamação são essas dores. Quando enfrentei uma crise de dor lombar, o médico me indicou desse colchão terapêutico . Quem daqui já ouviu falar? Falaram que diminui até insonia.

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