– maior oxidação de lipídios (queima de gordura) ocorre com intensidades de exercício por volta de 65% da VO2máx (consumo máximo de oxigênio) ou 75% da FCmáx (FCmáx = 220 – idade, frequência cardíaca máxima). Indivíduos treinados: 59% a 64% do VO2máx. Indivíduos sedentários: 47% a 52% do VO2máx [1].
– quanto maior a intensidade do exercício, maior a EPOC (consumo excessivo de oxigênio após o exercício), que pode contribuir para um maior gasto energético pós-exercício. Porém, o EPOC só apresenta um significado fisiológico quando o exercício é realizado de forma regular (pelo menos 3x por semana) [2]. Embora o custo energético do EPOC em uma sessão de treinamento se mostre pequeno, seu efeito cumulativo poderá ter um impacto positivo no quadro da obesidade. O mesmo raciocínio é válido para a TMR (taxa metabólica de repouso). Entretanto, torna-se interessante ressaltar que a perda de peso e EPOC não tem sido comprovada. Há necessidade de mais e mais estudos para que esse tema seja mais bem compreendido [3].
– O exercício de alta intensidade estimula fatores de transcrição que atuam na biogênese mitocondrial (aumento no tamanho e no número de mitocôndrias). Com o aumento da quantidade de mitocôndrias, a oxidação de ácidos graxos (queima de gordura) é mais estimulada, o que otimizaria o emagrecimento [4].
– Exercícios de alta intensidade também provocam um aumento exponencial na concentração plasmática de GH, enquanto exercícios de longa duração, mas baixa intensidade provocam um pequeno aumento. O aumento da lipólise no tecido adiposo subcutâneo com a transição do repouso para o exercício moderado é estimulado pela epinefrina (adrenalina) através da ativação dos receptores beta adrenérgicos e pela redução da insulina plasmática [4]. Quando as reservas de carboidrato estão baixas, o corpo se volta mais para a oxidação das gorduras para obter energia. Esse processo fica facilitado pela diminuição da concentração de insulina e pelo aumento das concentrações de adrenalina, noradrenalina, cortisol e hormônio do crescimento [5].
– O treinamento intervalado de alta intensidade (TIAI, HIIT) induz alterações no metabolismo muscular semelhantes às induzidas pelo treinamento de endurance; dessa forma, mostra-se tempo-eficiente, pois em um menor tempo de atividade realizada a altíssimas intensidades, resultados semelhantes podem ser alcançados [4, 6]. Não existe uma fórmula específica para HIIT . Dependendo do nível de desenvolvimento cardiovascular , a intensidade de nível moderado pode ser tão lento como caminhar. Uma fórmula comum envolve uma relação de 2:1 de trabalho para períodos de recuperação , por exemplo, 30-40 segundos de corrida forte alternadas com 15-20 segundos de corrida ou caminhada [7].
– A realização de uma sessão de exercício de alta intensidade antes de uma sessão de intensidade mais baixa é capaz de promover uma maior oxidação lipídica e maior gasto energético, o que parece ser uma estratégia interessante para o emagrecimento (exemplo: exercício aeróbico a 50% do VO2máx após treino de força de alta intensidade) [8].
– quando exercícios de resistência moderada é feito para perder gordura corporal, o jejum antes do exercício não aumenta a utilização de lípidos [9]. No entanto, um estudo comparando jejum com estado alimentado (carboidratos) durante o treinamento de endurance por 1-1,5h a 70%da VO2máx 4 dias por semana, mostrou que jejum é mais eficaz do que o estado alimentado para aumentar a capacidade oxidativa muscular e ao mesmo tempo aumenta a degradação IMCL (gorduras armazenadas em gotas em células musculares) induzido pelo exercício . Além disso, o jejum, mas não o estado alimentado, impediu queda da concentração de glicose no sangue em durante o exercício em jejum [10].
– a maior parte dos estudos comparando exercício aeróbico com exercício resistido (hipertrofia) em indivíduos obesos ou acima do peso indicam uma maior eficiência na queima de gordura com o exercício aeróbico.Visando equilibrar compromissos de tempo com benefícios de saúde, parece que o exercício aeróbico é o modo ideal de exercício para reduzir a massa gorda e massa corporal, enquanto um programa incluindo exercício resistido é necessário para aumentar a massa magra em indivíduos com sobrepeso/obesidade de meia-idade [11].
abraços, DUDU HALUCH
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Achten J1, Jeukendrup AE. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):716-27.
[2] Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running.
Laforgia J1, Withers RT, Shipp NJ, Gore CJ. J Appl Physiol (1985). 1997 Feb;82(2):661-6.
[3] Efeito do consumo excessivo de oxigênio após exercício e da taxa metabólica de repouso no gasto energético.
Giselle Foureaux; Kelerson Mauro de Castro Pinto; Ana Dâmaso. Rev Bras Med Esporte vol.12 no.6 Niterói Nov./Dec. 2006
[4] Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, Aspectos fisiológicos e metodológicos; Carnevali Jr., Lima, Zanuto & Lorenzeti, 2ª edição.
[5] Fisiologia do Esporte e do Exercício, 5ª edição.
Aeróbico em jejum, Suplementação e Hormônios (DUDU)
[6] Effect of high-intensity interval exercise on lipid oxidation during postexercise recovery.
Malatesta D1, Werlen C, Bulfaro S, Chenevière X, Borrani F. Med Sci Sports Exerc. 2009 Feb;41(2):364-74. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181857edo.
Postexercise fat oxidation: effect of exercise duration, intensity, and modality.
Warren A1, Howden EJ, Williams AD, Fell JW, Johnson NA. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Dec;19(6):607-23.
[7] Wikipedia, High-intensity interval training
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Effect of order of exercise intensity upon cardiorespiratory, metabolic, and perceptual responses during exercise of mixed intensity.
Kang J1, Schweitzer JS, Hoffman JR. Eur J Appl Physiol. 2003 Nov;90(5-6):569-74. Epub 2003 Aug 5.
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