– você não precisa cortar sal da dieta para perder retenção, isso na verdade pode ser contraprodutivo em indivíduos saudáveis, por gerar mecanismos que aumentem a retenção do mesmo pelo organismo juntamente com a água;
– não há vantagem metabólica a uma maior frequência das refeições. Isto tem sido repetidamente demonstrado na pesquisa bem controlada. O aumento da frequência das refeições não promove uma maior perda de peso corporal. A diminuição da taxa de oxidação de carboidratos observado durante o período de jejum foi compensada por um aumento da oxidação de gordura para cobrir as necessidades energéticas. No padrão de maior frequência de refeições, oxidação de carboidratos e gorduras permaneceu relativamente constante durante as horas ativas do dia;
– aumentar as proteínas da dieta não vai aumentar síntese proteica e nem o anabolismo via aumento de IGF-1 plasmático, isso não passa de especulação quando se mantém uma ingestão de proteínas adequada;
– apesar da demanda de proteínas aumentar com o uso de hormônios anabólicos, a eficiência do uso de proteína também aumenta (aumento da síntese, e redução da degradação proteica), de forma que a demanda durante o uso de esteroides não é linear e tão grande como se pode imaginar;
– a demanda por proteínas aumenta em dietas low carb, já que os carboidratos possuem um efeito poupador de proteínas. Os baixos níveis de glicogênio muscular e baixa insulina aumentam a degradação proteica;
– quanto mais peso e mais rápido se perde esse peso maior a chance de catabolizar massa muscular, principalmente em indivíduos com maior muscularidade e baixo percentual de gordura;
– a resposta do organismo à ingestão de carboidratos é individual, depende basicamente da resposta à insulina individual (sensibilidade à insulina), então defender dietas ricas em carboidratos ou baixa em carboidratos é ignorar o metabolismo do indivíduo às custas de uma generalização estúpida;
– se por um lado o excesso de carboidratos pode levar ao ganho de gordura, o aumentos dos mesmos também é o maior responsável pelo ganho de massa muscular. Tudo vai depender do nível de treinamento do indivíduo, seu metabolismo (sensibilidade à insulina), ambiente hormonal e o contexto da sua dieta;
– se por um lado reduzir carboidratos da dieta inicialmente aumente a perda de gordura, por reduzir seu efeito poupador de gordura, níveis muito baixos de carboidratos também reduzem a queima de gordura, pois reduzem a disponibilidade de oxaloacetato no ciclo de krebs, levando à redução na oxidação de lipídios. Portanto é esperado que uma dieta muito restritiva em carboidratos limite a oxidação de ácidos graxos (queima de gordura) depois de um certo tempo de dieta (“as gorduras queimam em uma chama de carboidratos”);
– uma avaliação exaustiva de ensaios de intervenção humanos não encontrou nenhuma diferença significativa na “perda de peso” média entre dietas de baixo e alto índice glicêmico. Em conclusão, o atual corpo de evidências de pesquisa não indica que alimentos com baixo IG são superiores aos alimentos com alto IG em relação ao tratamento da obesidade. Alguns alimentos com alto IG (como a melancia, batata inglesa) também possuem baixa carga glicêmica (o que remete a uma menor resposta à insulina), enquanto alguns alimentos de baixo IG (leite, feijão cozido, iogurte) elevam a resposta à insulina. Co-ingestão de proteínas e gorduras pode tanto baixar o IG da refeição, como, potencializar a resposta à insulina, dependendo também da combinação e modo de preparo da refeição. Esse argumento obviamente não vale para dietas hipercalóricas e durante uma fase de ganho de peso;
– quanto mais tempo em dieta, mais seu corpo se torna resistente a mudar (adaptações metabólicas), seja visando ganho de massa muscular, seja visando perda de gordura. A modulação dos macronutrientes e do treinamento são fundamentais para otimizar o metabolismo. Evolução no fisiculturismo leva muitos anos, principalmente para um natural, e obviamente para usuários recreativos de esteroides;
– aumentar quantidade de colesterol na dieta tem pouca influência nos níveis de colesterol do sangue, já que a síntese endógena de colesterol no fígado tem uma contribuição muito mais significativa, e o corpo naturalmente regula isso reduzindo a síntese quando se ingere mais colesterol. O colesterol sanguíneo basicamente tende a aumentar em dietas hipercalóricas, que envolvem grandes quantias de carboidratos em combinação com gorduras saturadas, e mesmo sem elas. A dieta hipocalórica e a dieta cetogênica tendem a apresentar melhoras no perfil lipídico;
– aumentar colesterol da dieta também não vai aumentar a síntese de hormônios, como testosterona, isso não passa de especulação, justamente porque o corpo auto regula os níveis de colesterol, e a síntese de hormônios depende da sinalização do sistema endócrino;
– a questão do impacto das gorduras saturadas na saúde é controverso, mas grande parte da confusão está em ignorar o contexto dietético, a genética e a rotina do indivíduo. Elas realmente podem ser um problema, assim como o consumo de carboidratos depende da tolerância individual, tipo de carboidrato (simples/ complexo), sensibilidade/resistência à insulina. As recomendações do consumo de gorduras saturadas pelas organizações de saúde de ~10% do consumo energético total se baseiam em observações gerais, ignorando hábitos alimentares individuais, genética, estilo de vida. O erro das pessoas está em generalizar o que funciona bem para elas. Para alguém que treina, tem percentual de gordura relativamente baixo, faz dieta controlando carboidratos, é sensível à insulina, não há grande problema em uma ingestão maior desse tipo de gordura (como na dieta cetogênica), o que não vale para um indivíduo sedentário, obeso e/ou mais resistente à insulina. Então é perfeitamente compreensível que algumas pessoas comam bacon e ovos no café da manhã e não tenham nenhum problema relacionado à saúde cardiovascular, dislipidemia, hipertensão arterial, diabetes. Mas não generalizem por favor, nem gorduras saturadas, nem carboidratos são vilões, é seu estilo de vida e sua genética que vão determinar o que é bom ou ruim pra você.
FONTES PRINCIPAIS:
PUBMED, LEHNINGER, GUYTON, DUDU
abraços, dudu haluch
