Ganhar massa muscular pode ajudar a aumentar o metabolismo basal, mas esse ganho é relativamente pequeno para influenciar na perda de peso no curto prazo.
Para conhecer o gasto energético diário (GET) de um indivíduo é preciso levar em conta 3 componentes: a taxa metabólica basal (TMB), o efeito térmico dos alimentos (ETA) e o gasto energético da atividade física (GAF). A TMB representa a energia necessária para manter as funções fisiológicas básicas de um organismo em repouso (circulação, respiração, temperatura corporal) e corresponde a cerca de 70% do GET. A TMB é influenciada por fatores como sexo, idade, “composição corporal”, estado nutricional. A composição corporal influencia na TMB, pois os órgãos e tecidos possuem taxas metabólicas diferentes. O cérebro tem uma taxa metabólica de 240 kcal/kg, enquanto o músculo tem apenas 13 kcal/kg. Portanto, ganhar 1kg de massa muscular aumenta 13 kcal na TMB. A taxa metabólica do tecido adiposo é ainda menor, sendo apenas 4,5 kcal/kg. Ou seja, ganhando gordura você também aumenta a TMB, mas o aumento é menor do que quem ganha massa muscular (8,5 kcal menor).
Se um indivíduo ganha 10 kg de massa muscular seu gasto energético aumenta ~130 kcal. Porém, as coisas não são tão simples. Primeiro porque ganhar massa muscular é um processo muito difícil e demorado. Segundo, porque ao ganhar peso (gordura e massa muscular), a massa dos outros tecidos e órgãos tende aumentar. De qualquer forma, se você considera dois indivíduos com o mesmo peso e composição corporal diferente, a TMB pode variar bastante devido principalmente à diferenças na massa muscular e na gordura corporal. A maioria das equações preditivas para TMB não leva em conta essas diferenças, mas muitas delas se aplicam bem a maior parte da população (equação da FAO/OMS). É possível utilizar equações que se apliquem bem a obesos (Miflin-St Jeor) e fisiculturistas (Cunningham), mas é importante não se basear apenas em equações para montar um plano alimentar.
Ganhar massa muscular para perder gordura pode ajudar porque otimiza seu metabolismo e não tanto pelo aumento do gasto energético. Isso porque quando se aumenta o gasto, a ingestão calórica também tende a aumentar para acompanhar e manter o peso corporal estável.
abraços, Dudu Haluch
