20
maio
2016
24

FREQUÊNCIA DAS REFEIÇÕES X JEJUM (DUDU)

O mais importante está sendo ignorado!

Estou vendo muitas discussões sobre jejum x refeições frequentes, não só em relação à eficiência dessas práticas para um bodybuilder, como também relação à saúde. Acho que essa discussão acaba sendo muito simplista, porque foca apenas no aspecto da frequência de refeições e ignora outros mais importantes como saldo calórico, qualidade dos alimentos e atividade física. Vamos falar de estilo de vida e as coisas ficam mais claras.

Na verdade se você observar bem os hábitos da sociedade atual, as pessoas que não seguem uma rotina de alimentação saudável e tem sobrepeso/obesidade geralmente não comem frequentemente e nem fazem jejum e sim um misto das duas formas, comendo quando sentem fome, e isso pode variar de pessoas que comem a cada 3-4 horas até pessoas que ficam 10-12 horas sem se alimentar, combinando isso com má alimentação, sedentarismo e estresse. Esse tipo de rotina está associado a um balanço energético positivo, ganho de peso, aumento dos níveis de cortisol e aumento da resistência à insulina, que funcionam como um ciclo vicioso.

Se é verdade que nossos antepassados passavam por ciclos de superalimentação-fome, é também verdade que a busca dos alimentos estava associada a uma rotina de intensa atividade física, alterando com curtos períodos de repouso. Durante esse período da história evolutiva nossos genes evoluíram nessas condições para um “genótipo econômico”, que favorece o armazenamento e a utilização das reservas energéticas com maior eficiência, o que significa que os indivíduos mais ativos se deram melhor que os indivíduos menos ativos. De 10.000 anos atrás até os dias de hoje estudos indicam que nosso genoma não mudou, e ao que parece a quantidade de calorias ingeridas também não (parece até mesmo ser menor). O que mudou drasticamente nos últimos 100 anos foi a oferta de alimentos e a nossa rotina, o homem hoje é muito menos ativo e por isso tende a viver em balanço energético positivo (devido ao sedentarismo), agravado pela grande oferta de alimentos, alimentos de maior densidade energética e mais palatáveis também.

Mesmo com mecanismos fisiológicos eficientes para manter a homeostase do peso corporal, a inatividade física, o excesso de alimentos de pobre valor nutricional, o estresse, acabam por alterar a expressão gênica de forma a favorecer o ganho de peso, a resistência à insulina e o desenvolvimento de doenças crônicas associadas a esse estilo de vida como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, câncer etc. Além do mais, a atividade física se mostra mais eficaz que o jejum para aumentar a expressão de genes associados ao aumento da eficiência metabólica, tais como PGC-1 alfa, que estimula o aumento da biogênese mitocondrial.

O ponto é, todo esse debate sobre frequência de refeições tem pouca validade quando se ignora o estilo de vida do indivíduo, o que ele come, seu saldo calórico e a atividade física. É de se esperar normalmente que quem faça refeições frequentes, contando as horas para comer, assim como quem faz jejum, tenha uma rotina saudável, porque provavelmente está pensando em saúde e/ou manter um físico atlético. Quem não está nem aí para saúde não conta as horas para comer e nem escolhe os alimentos pelo perfil nutricional, mas come quando tem fome e escolhe os alimentos pela palatibilidade, que geralmente inclui alimentos industrializados ricos em açúcar, gorduras trans, saturadas, sódio etc.

Referências:
Eating, exercise, and “thrifty” genotypes: connecting the dots toward an evolutionary understanding of modern chronic diseases
Manu V. Chakravarthy, Frank W. Booth

abraços, Dudu Haluch

2 Comentários

  1. Diego Ampuero

    Me corrija se estiver falando besteira mas ao meu ver comer de 3 em 3 horas ajuda também no fato da saciedade, períodos muito longos de jejum implicam em uma grande quantidade de fome e pressa na hora de comer. Levando o individuo a comer até “passar mal” e depois se sentir indisposto, eu por exemplo antes de me alimentar irregularmente passava por isso e o pior, ia treinar com a sensação de estar “empachado”.
    Acho que você já deve ter falado algo a respeito em algum post seu, mas descobrir a pouco tempo o site e ainda não li uma boa parte do que você posta aqui. No mais obrigado pela sua contribuição para melhora na evolução diária.

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