– Pra começar, não é necessário zerar carboidratos nos dias de depleção, pois estudos mostram que a ressíntese do glicogênio muscular é otimizada de qualquer forma. Na verdade o simples estímulo do treinamento já será suficiente pra estimular o armazenamento do glicogênio nos dias do carb up. Lembre-se que você já está com as reservas de glicogênio baixas por estar em dieta, então zerar carboidratos dias antes não vai potencializar a ressíntese de glicogênio muscular;
– Em uma rotina de treinamento intensa e uma dieta pobre em carboidratos a reposição do glicogênio muscular pode levar vários dias (a reposição do glicogênio hepático é mais rápida, levando algumas horas), então o ideal seria pelo menos 2-3 dias para o carb up antes da competição. Alguns atletas podem optar por mais tempo, sem problemas se você não tem problemas em bater peso no dia da competição;
– Você pode comer pouca proteína e gordura quando faz a saturação de carboidratos e não precisa se preocupar com o ganho de gordura, pois a tendência é até mesmo perder um pouco de gordura se você está muito tempo em low carb;
– Se vc aumenta a ingestão de água, os níveis de de vasopressina (hormônio antidiurético, ADH) diminuem, aumentando a excreção de água pela urina. A principal função do ADH é controlar a osmolaridade (concentração iônica de substâncias dissolvidas no plasma) e o volume dos líquidos corporais. A liberação desse hormônio pela hipófise posterior suscita um potente efeito vasoconstritor, fazendo com que a retenção de água aumente, atuando como hormônio antidiurético (principalmente durante a desidratação). Então aumentar a ingestão de água diminui os níveis de ADH, e consequentemente aumenta a excreção de água. Esse é o efeito diurético da água;
– O aumento da osmolaridade do líquido extracelular (elevação na concentração plasmática de sódio) estimula a liberação de ADH (hormônio antidiurético, ou vasopressina) pela hipófise, que é transportado até os rins, levando ao aumento da reabsorção de água e à excreção de pequeno volume de urina concentrada. Veja então que aumentar o consumo de sódio estimula liberação de ADH, enquanto aumentar a ingestão de água diminui a liberação de ADH, logo faz pouco sentido aumentar a consumo de sódio dias antes da competição em conjunto com aumento do consumo de água. Você está atenuando o efeito diurético da mesma;
– Além do ADH, um hormônio chamado aldosterona tem grande importância na regulação do balanço eletrolítico. Com a baixa ingestão de sódio o córtex suprarrenal aumenta a secreção de aldosterona, o que contribui para a queda da excreção urinária de sódio e a manutenção do balanço sódico. Ao contrário, com uma ingesta de sódio alta, a supressão da formação de aldosterona diminui a reabsorção de sódio e permite que os rins secretem grandes quantidades de sódio. O aumento da ingestão de potássio também estimula a secreção de aldosterona, que aumenta a captação de potássio pela célula. Sendo assim, tanto aumentar o consumo de potássio, como reduzir o sódio, irão estimular a secreção de aldosterona, e quando faz os dois ao mesmo tempo você potencializa esse efeito da aldosterona, aumentando a reabsorção de água e sódio pelos rins, o que causa um aumento do volume do líquido extracelular e da quantidade de sódio;
– Dessa forma, a produção de aldosterona é induzida pela diminuição da razão Na+/K+ no plasma e pelo hormônio angiotensina II. Quando a ingesta de sódio sobe acima do normal, ocorre diminuição na secreção de renina, que por sua vez causa redução da formação de angiotensina II, que faz com que os rins diminuam a reabsorção tubular de sódio. Por sua vez, quando se “diminui a ingestão de sódio”, os níveis elevados de angiotensina “causam retenção de sódio e água” (isso mesmo que você leu meu jovem, você aumenta o risco de ficar retido cortando sódio) opondo-se às quedas na pressão arterial que de outro modo ocorreriam;
– A pior coisa que você pode fazer durante uma finalização é reduzir a ingestão de água dias antes, ou diminuir a razão sódio/potássio (Na+/K+). Isso mesmo, não seja estúpido de aumentar potássio enquanto reduz sódio, isso potencializa o aumento nos níveis de aldosterona, o que causa um aumento do volume do líquido extracelular e da quantidade de sódio;
– Jamais se deve combinar diuréticos poupadores de potássio (espironolactona) com o uso de potássio, sob o grave risco de uma hiperpotassemia (grande concentração de potássio no sangue). Qualquer alteração significativa na concentração extracelular de potássio pode ter sérios efeitos não só na função metabólica, mas também na condução nervosa, com repercussões na musculatura e, principalmente, no ritmo cardíaco, predispondo ao desenvolvimento de arritmias nos casos mais graves;
– Mesmo se o sódio for cortado quase completamente da dieta, as concentrações no sangue tendem a se manter inalteradas, pois o aumento nos níveis de aldosterona diminuem a excreção de sódio pelos rins e aumentam a retenção de água. Após dois dias de depleção de sódio (padrão na maioria dos protocolos de semana pré-competição) os níveis de aldosterona duplicam;
– O corte de sódio também pode interferir na saturação de carboidratos pelo músculo (reposição do glicogênio muscular). O problema é que o esgotamento de sódio reduz a atividade de uma proteína, SLGT-1 (cotransportador de glicose 1 dependente de sódio), responsável pela absorção da glicose na mucosa do intestino, limitando a sua capacidade para absorver a glicose e obter o volume muscular desejado com o mínimo de retenção.O pior de tudo é que a glicose não digerida vai permanecer no intestino delgado e puxar água para dentro da região, causando inchaço na barriga, outro lugar que você não quer ter excesso de água;
– Agora você pode argumentar que muitas dessas estratégias que parecem desastrosas fez muitos campeões e shapes espetaculares no palco. De fato, boa parte do sucesso das finalizações não depende só dessas variáveis, mas também do uso de diuréticos e modificações na dieta antes de subir no palco. Uma delas, sem a maioria dos atletas e treinadores entender o motivo, é justamente comer refeição lixo antes da competição, que é basicamente pelo consumo de uma refeição rica em sódio. Dessa forma a glicose será absorvida de forma mais eficiente e os músculos vão reter níveis de glicogênio e água intracelular com eficiência;
– Veja que se você entendeu as ideias principais discutidas aqui, sabe que não precisa fazer nenhuma atitude radical na finalização, e isso pode preservar sua vida também. Nesse contexto de equilíbrio, o risco de uma parada cardíaca fica atenuado e diminui os riscos dos efeitos dos diuréticos na desidratação. O uso de água destilada não tem nenhuma utilidade nesse contexto, e táticas agressivas como sauna também não seriam indicadas por levar a perda e desequilíbrio de eletrólitos, o que vimos é contraprodutivo ao físico;
– Minha pretensão não foi detalhar como é feita uma finalização, porque podem existir muitas variações e detalhes adicionais dependentes da experiência do atleta/treinador. Objetivo é apenas dar uma direção com base na fisiologia e na minha experiência prática com atletas e conversas com outros treinadores. Se você entendeu bem e seguir esse roteiro só entrará ruim no palco por alguma besteira feita no meio do caminho (inventar moda), ou por não estar realmente bem condicionado para subir no palco, e não é na finalização que você vai mudar isso meu jovem. Se você acha que estou errado em relação a manipulação de água e eletrólitos sugiro conversar com o GUYTON para melhores esclarecimentos. E parabéns aos que colocam atletas bem condicionados no palco mesmo não seguindo alguns preceitos básicos discutidos aqui, até porque eu mesmo já coloquei atletas bem condicionados fazendo umas besteiras que citei aqui no texto, e lembre que no fim das contas é a soma de tudo que você faz que conta no resultado final, e se não faz tanta merda pode ainda ter um resultado bom. Conheço vários atletas e treinadores que acertam errando, e a ideia aqui é errar cada vez menos com auxilio da ciência.
#teorias2prática
abraços, dudu haluch
REFERÊNCIAS:
– Fisiologia do Esporte e do Exercício. Wilmore, Costill, Kenney.
– Tratado de Fisiologia Médica. Guyton & Hall
– Bioquímica Ilustrada. Harvey & Ferrier
– Layne Norton Peak Week: Water & Sodium
– Retenção e Hormônios 2: sódio, água, ADH e aldosterona (DUDU)
– Cortar SÓDIO não diminui RETENÇÃO! (DUDU)
