2
maio
2019
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ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Para ganho de massa muscular é necessário estímulo anaboólico, principalmente através do treinamento resistido. Superávit calórico também é fundamental para promover grandes ganhos de massa muscular, assim como uma dieta com bom aporte de carboidratos e proteínas. Essas condições não são necessárias para promover hipertrofia muscular, mas são importantes para maximizar os ganhos de massa muscular.

Diversos estudos mostram ganhos de massa muscular com déficit calórico (com dieta hiperproteica e treino resistido) ou também na ausência de treinamento (quando existe uso de hormônios anabólicos, como testosterona). Para maximizar os ganhos de massa muscular é importante ter uma dieta com superávit calórico. Esse superávit calórico depende principalmente do potencial genético do indivíduo, sua facilidade em ganhar massa muscular sob estímulo do treinamento. Depende também do quão treinado é o indivíduo, quanta massa muscular ele tem. Indivíduos menos treinados tem mais facilidade de ganhar massa muscular e por isso podem considerar um superávit calórico maior. Uso de esteroides anabolizantes também otimizam o ganho de massa muscular, aumentando a síntese proteica muscular, podendo minimizar o ganho de gordura com um superávit calórico maior (~600-1000 kcal).

As recomendações de proteínas para hipertrofia em indivíduos naturais se situam na faixa de 2,0 g/kg (1,6 a 2,2 g/kg), enquanto hormonizados podem se beneficiar com quantidades maiores, como 2,5 g/kg, ou até 3,0 g/kg para indivíduos com muita massa muscular. As recomendações nutricionais de carboidratos podem variar bastante, de acordo com a sensibilidade à insulina do indivíduo, sendo 40 a 60% das calorias uma quantidade mais interessante para maximizar os ganhos. As gorduras podem responder com 15 a 30% das calorias ou um pouco mais, dependendo da quantidade de carboidratos escolhida. Carboidratos de alto índice glicêmico e alta carga glicêmica podem ser utilizados em boas quantidades, principalmente em indivíduos com BF baixo e boa sensibilidade à insulina. Para os menos experientes é importante considerar um superávit calórico na faixa de 500 kcal e avaliar mudanças na dieta conforme a evolução e o percentual de gordura.

abraços, Dudu Haluch

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