8
fev
2016
21
limites do off season

OS LIMITES DO OFF SEASON (Michael Alexandre & Dudu Haluch)

Explicando porque longos períodos em OFF favorecem ganho de gordura e impedem ganho de massa muscular!
O que todo fisiculturista experiente percebe depois de anos em dieta é que períodos de bulking/OFF season muito longos não são produtivos pra o ganho de massa muscular, e o que é pior, o tempo prolongado em dieta para ganho de peso acaba aumentando muito o ganho de gordura, de forma que em algum momento os ganhos de massa magra são mínimos e o excesso de peso ganho acaba sendo gordura e retenção hídrica. Alguns atletas ainda insistem em aumentar a dose de esteroides, ou ainda adicionar insulina para tentar quebrar o platô, mas como veremos abaixo, isso pode ser pouco eficiente e potencializar ainda mais o acúmulo de gordura.

Os mecanismos da sinalização da hipertrofia e catabolismo muscular ainda não estão completamente elucidados. O que foi descoberto até então é que, um dos fatores que corrobora como carro chefe hoje para o processo de síntese proteica é a mTOR. Essa proteína tem como função principal executar a síntese proteica e consequentemente hipertrofia muscular. Entretanto, ela é mediada por fatores como treinamento resistido (hipertrofia), estímulo hormonal (insulina e IGF-1) e aminoácidos (leucina), dessa forma alterando alguns componentes do mecanismo de tradução do RNAm. Os hormônios (insulina, IGF-1) estimulam Akt que por sua vez ativa mTOR, consequentemente aumentando a síntese de proteínas (anabolismo). Portanto, é óbvio que o superávit calórico é necessário para hipertrofia, a menos que você esteja fazendo uso de hormônios anabólicos (esteroides).

A restrição energética e o treinamento aeróbio diminuem a expressão da mTOR, ativando seu antagônico AMPK, que possui a função de inibir a sua ação e diminuir a síntese proteica, aumentando o catabolismo (principalmente de lipídeos), porém ampliando a biogênese mitocondrial (aumento do número e tamanho das mitocôndrias), o que favorece a queima de gordura. O aumento da ativação da AMPK está relacionado ao aumento da sensibilidade à insulina e ao aumento da captação de glicose e oxidação de ácidos graxos pelos músculos.

Todavia, o excesso calórico a longo prazo pode trazer uma redução da síntese proteica e regulação negativa da AMPK e isso ocorre devido ao aumento da adiposidade tanto no tecido subcutâneo quanto no tecido muscular. Isso leva ao maior acúmulo de lipídeos no citosol celular e maior atividade do fator transcricional adipogênico PPAR-gama, gerando diferenciação de células produtoras de adipócitos (células que armazenam gordura). Maior adiposidade muscular leva fosforilação inibitória (fosforilação em serina), diminuição na fosforilação no receptor de insulina 1 (IRS-1) e tirosina (fosforilação ativa), e redução da fosfatidilinositol 3-quinase (PI3k), proteínas relacionadas a transdução do sinal da insulina e IGF-1 (IGF-1 -> PI3k -> Akt -> mTOR), havendo menor sensibilidade nesses receptores e consequentemente menor ativação na mTOR, consequentemente redução da síntese proteica.
Essa sinalização intracelular em dietas hipercalóricas leva ao aumento da resistência à insulina no longo prazo, que tende a piorar com o ganho de peso e acaba prejudicando a sinalização que aumenta a síntese proteica (IGF-1 -> PI3k -> Akt -> mTOR), tornando difícil o ganho de massa muscular. Alguns estudos mostram que no início de dietas hipercalóricas ocorre um aumento da sensibilidade à insulina, principalmente quando se sai de uma dieta low carb. No entanto, é preciso ter cautela, e alguns indivíduos podem ganhar muita gordura se abusarem do excedente calórico. Por isso também se ganha mais massa muscular e menos gordura quando se inicia uma dieta hipercalórica, e conforme o tempo passa se ganha mais gordura e menos massa muscular (devido ao aumento da resistência à insulina e menor ativação da mTOR).

Pode-se ver que o excesso calórico a longo prazo acompanhado do ganho de gordura pode criar uma resistência maior aos ganhos devido ao aumento da resistência à insulina, e a tendência de ganhar gordura aumenta tornando um ciclo vicioso, onde você não tem ganhos consideráveis de massa muscular e tem um aumento do percentual de gordura acima do que deveria. Estudos em animais demonstraram que superalimentação pode induzir resistência à insulina aguda. Não force a barra em dietas para ganho de peso, respeite seus limites, pois o corpo não vai além daquilo que ele precisa. Estratégias com excesso de calorias a longo prazo, ainda mais quando se tem muitas refeições livres na semana, são desfavoráveis e podem complicar ainda mais a obtenção de bons resultados. Resumindo: tenha paciência e evite extremismos. Indivíduos com mais de 12-15% de BF (18-20% para as mulheres) com certeza estão condições físicas desfavoráveis em quesito estética. Então, mantenha um padrão na média do percentual supracitado em fase de ganho de peso, alternando os dias/semanas em carboidratos altos e baixos para melhorar ou manter sensibilidade aos hormônios e continuar a ter ganhos mais limpos dentro do possível.

Autores: Michael Alexandre & Dudu Haluch

REFERÊNCIAS:

Overfeeding rapidly induces leptin and insulin resistance.
Wang J et al.

Early responses of insulin signaling to high-carbohydrate and high-fat overfeeding
Rebecca L Adochio et al.

Skeletal muscle hypertrophy and atrophy signaling pathways.
Glass DJ

7 Comentários

  1. Victor Lippi

    “Então, mantenha um padrão na média do percentual supracitado em fase de ganho de peso, alternando os dias/semanas em carboidratos altos e baixos para melhorar ou manter sensibilidade aos hormônios e continuar a ter ganhos mais limpos dentro do possível.”

    Poderia explicar melhor o que quis dizer com alternar dias/semanas em carboidratos altos e baixos ?
    Obg

  2. Giovani

    “A restrição energética e o treinamento aeróbio diminuem a expressão da mTOR, ativando seu antagônico AMPK, que possui a função de inibir a sua ação e diminuir a síntese proteica, aumentando o catabolismo (principalmente de lipídeos)…” devo concluir que no off não devo fazer cardio? costumo fazer sempre de 20 a 30 min após os anaeróbicos.

    1. Syahrul

      Thanks for the comment Shawn. I apeipcrate what you’ve done for the industry.I’m not saying that I completely buy into alkalized creatine, I simply said supposedly what it does and that i’m currently taking it. The first creatine product i ever took i had the most success with and have never been able to replicate that, and that product was PhosphaGain from EAS (you and your brothers company) back around 1995 while in the Marine Corps. I’m a big fan of creatine. I just shared what I’m currently taking. I disagree with the pump not being connected with muscle growth. I find that when my testosterone is high I get the best pumps. Plus there’s new research coming out on cell swelling/cell signaling that shows that a pumped muscle is very anabolic. Most people don’t take enough BCAA’s to see their benefit. Charles Poliquin has talked about this quite a bit. And perhaps that’s of know interest to you, but I first discovered him back in your magazine Muscle Media 2000, so at some point what he had to say must’ve counted for something. And anyone that has read any of my blogs should know that I own a gym, so I’m very big on training hard and eating a lot of food. But I’m not going to write a book every time i want to make a blog post. I’m 39. I’ve been training since high school (1991). And i’ve been training people for a living since 1999. Not just training myself but where my bills and livelihood depend on it.

    1. Gabriel

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